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Préparation & Entrainement du cyclotouriste

1) Préambule :

• - Le tout n'est pas de faire de la compétition (80km à fond et ne voir que des roues) mais faire de longues randonnées avec des difficultés (2 à 3 bosses sévères, cols,,,) en terminant fatigué mais non épuisé, capable de recommencer le lendemain, C'est un travail d'endurance avec une bonne gestion de l'effort,

• - Toujours préparer son parcours à l'avance visualiser ses difficultés afin de les anticiperet de gérer correctement la sortie,

• - Le travail musculaire sera efficace si le muscle reçoit suffisamment de d’oxygène par l'intermédiaire du sang artériel et élimine ses déchets grâce au retour veineux et lymphatique,

• - C'est le cœur (pompe musculaire) qui est responsable de cette bonne circulation, Comme tout muscle, grâce à l’entraînement, on peu l’améliorer mais comme toute pompe s'il tourne trop vite il se désamorce,

a) diminuer la fréquence cardiaque de repos (FC repos)

b) augmenter la capacité ventriculaire du cœur (c'est à dire le volume de sang expulsé à chaque contraction) en effet il est préférable d'avoir un cœur qui bat lentement et qui expulse plus de sang cycle qu'un cœur qui bat vite et qui expulse moins de sang,

c) augmenter la fréquence du seuil aérobie – anaérobie –

- aérobie : le muscle travaille correctement (assez de sang artériel, d'oxygène, élimine correctement les déchets), Travail en endurance,

- anaérobie : le muscle travaille sur ses réserves, pas assez de sangartériel, d'oxygège, élime mal les déchets ( sprint quelques minutes maximum)

d) Tout ceci va nous permettre d'avoir une plage d'utilisation plus importante,

e) on peu comparer le corps humain à un véhicule automobile : si vous roulez avec le moteur au couple maximum, vous ferez de la route sans forcer la mécanique et avec une consommation raisonnable, En vélo en roulant au cardio au deuil vous ferez des kilomètre en étant raisonnablement fatigué,

2) Utilisation du cardio :

• - La fréquence cardiaque dépend de plusieurs paramètres :

, l'age

, la forme du moment

, le climat (chaleur, humidité, froid)

, l'altitude (plus on monte, moins il y à de l'oxygène donc le cœur pulse plus vite)

• - La fréquence cardiaque maximum (FC Max) s'obtient au test à l'effort, sinon on utilise la formule suivante : FC Max = 220 – age + 10

• - La fréquence cardiaque de repos ( FC Repos) se mesure le matin après une nuit de repos et avant de se lever,

• - La fréquence cardiaque de réserve (FC Réserve) est égale à FC Max – FC Repos

• - Le seuil aérobie – anaérobie se situe à 80% de la FC Max

, Seuil = (FC Réserv x 80%) + (FC Repos)

, Exemple : FC Max = 170

                  : FC Repos = 50

                  : FC Réserve = 120

, Seuil = (120x 80% = 96) + 50 = 146

• • En roulant au seuil vous allez travailler l'endurance et pourrez faire de longues randonnées sans sur-fatiguer votre cœur,

  • Par contre, lors des séances d’entraînement, faire des séquences fractionnées (sprint en haut d'une bosse) à la FC Max et voir à quelle vitesse la FC revient au seuil (quelques minutes au plus sinon problème!)

3) Sorties vélo :

• - Dans tous les exercices physiques il existe 3 phases dans la pratique :

1. Échauffement musculaire > 20km en moulinant (cardio-respiration)
2. Le travail proprement dit :

, Travail fractionné : sprint puis récupération

, Musculation : montez une côte sur le gros plateau assis sur la selle et tomber les dents à fur et à mesure de la montée,

, L'hiver moulinez au seuil (si au dessus on s'étouffe) braquet 34 x 14 = 30,83 km/h à 100 t/mn - 36 x 15 = 30,47 km/h à 100 t/mn

1. La récupération :

, Terminez la sortie par un retour au calme (10 dernier km) de manière à s’arrêter avec une FC basse (en dessous du seuil), En effet il est aussi dangereux de partir à fond à froid que de s'arrêter brutalement après un effort violant,

• - Les braquets :

1. Ne pas hésiter à changer souvent de vitesse (même pour 50m) car les efforts répétés en force se paient cash en fin de sortie,

(en construction)